Tagarjatim.id – Menyiapkan menu sahur praktis sering menjadi tantangan, terutama bagi pekerja dan mahasiswa yang harus bangun dini hari dengan waktu terbatas. Padahal, sahur memiliki peran penting dalam menjaga energi, konsentrasi, dan daya tahan tubuh selama menjalankan ibadah puasa.
Sahur bukan sekadar makan sebelum imsak, tetapi juga bagian dari sunnah Rasulullah SAW. Dalam hadis yang diriwayatkan oleh Muhammad dan tercantum dalam Sahih Bukhari, disebutkan bahwa sahur mengandung keberkahan. Karena itu, meskipun hanya dengan makanan sederhana, sahur tetap dianjurkan untuk tidak ditinggalkan.
Agar tidak repot namun tetap bergizi, berikut beberapa rekomendasi menu sahur praktis yang bisa disiapkan dalam waktu singkat.
1. Nasi Telur + Sayur Tumis
Menu klasik ini tetap jadi favorit karena cepat dibuat dan mengenyangkan. Cukup siapkan nasi hangat, telur dadar atau telur ceplok, lalu tambahkan tumis kangkung atau sawi yang dimasak sederhana dengan bawang putih.
Telur mengandung protein tinggi yang membantu rasa kenyang lebih lama, sementara sayuran memberi serat agar pencernaan tetap lancar selama puasa.
2. Overnight Oat dengan Buah
Bagi yang ingin lebih praktis, overnight oat bisa disiapkan sejak malam hari. Campurkan oat, susu rendah lemak atau susu almond, lalu tambahkan potongan pisang, kurma, atau chia seed. Simpan di kulkas dan tinggal disantap saat sahur.
Menu ini kaya serat dan karbohidrat kompleks sehingga energi dilepaskan secara perlahan dan tidak membuat cepat lapar.
3. Roti Gandum + Selai Kacang + Telur Rebus
Jika waktu benar-benar terbatas, roti gandum bisa jadi solusi. Kombinasikan dengan selai kacang sebagai sumber lemak sehat dan telur rebus untuk tambahan protein.
Menu ini tidak membutuhkan proses masak yang lama, namun tetap memberikan asupan nutrisi seimbang untuk aktivitas seharian.
4. Sup Ayam Simpel
Sup ayam dengan wortel dan kentang bisa dimasak dalam jumlah banyak untuk stok 2–3 hari. Saat sahur, tinggal dipanaskan kembali. Kuah hangat membantu tubuh terasa nyaman di pagi hari dan menjaga hidrasi.
Tambahkan nasi secukupnya agar kebutuhan karbohidrat tetap terpenuhi.
5. Smoothie Protein
Bagi yang kurang nafsu makan saat sahur, smoothie bisa menjadi alternatif. Blender pisang, susu, kurma, dan sedikit selai kacang atau protein powder. Rasanya lezat dan mudah dicerna.
Namun tetap usahakan menambahkan sumber karbohidrat agar energi tidak cepat habis.
Tips Sahur Agar Tidak Mudah Lapar
Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum.
Perbanyak protein seperti telur, ayam, tahu, dan tempe.
Hindari makanan terlalu asin atau terlalu pedas karena bisa memicu rasa haus.
Minum air putih secara cukup sebelum imsak.Dengan memilih menu sahur praktis namun tetap bergizi, puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman dan tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka. Tidak perlu menu mewah, yang terpenting adalah keseimbangan nutrisi dan niat untuk menjaga kesehatan selama Ramadan.(*)
